Marraskuussa 2024 julkaistut uudet suomalaiset ravitsemussuositukset tarjoavat suuntaviivoja terveelliseen ja ympäristöystävälliseen ruokavalioon. Suositukset perustuvat laajaan tieteelliseen tutkimukseen ja pyrkivät edistämään väestön terveyttä sekä ruokavalintojen kestävyyttä. Tässä artikkelissa esittelen lyhyesti uusien suositusten periaatteet, niihin liittyvät tutkimustulokset ja omat käytännön sovellutukseni ruokavalion toteuttamisessa.
Artikkeli ei suosittele mitään tiettyä ruokavaliota tai anna lääketieteellisiä ohjeita. Nämä pohdinnat ja valinnat edustavat omaa henkilökohtaista tapaani soveltaa ravitsemussuosituksia. Jokaisen on tärkeää huomioida omat yksilölliset tarpeensa ja tarvittaessa konsultoida ravitsemus- tai terveydenhuollon ammattilaista ruokavalion muokkaamisessa.
Uudet ravitsemussuositukset
Uusien suositusten keskeisiä teemoja ovat kasvisten, hedelmien ja täysjyväviljan runsas käyttö sekä eläinperäisten tuotteiden, erityisesti punaisen lihan, vähentäminen.
Lisäksi suositellaan:
Kasvipohjaisten proteiinilähteiden, kuten palkokasvien, käyttöä.
Kalan syöntiä vähintään kahdesti viikossa.
Suolan ja tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittamista.
Näiden ohjeiden tavoitteena on edistää terveyttä vähentämällä kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, riskiä. Samalla ruokavalion ympäristövaikutuksia pyritään pienentämään.
Tieteellinen tausta
Suositukset perustuvat Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin 2023 (NNR2023), joita laati noin 400 tutkijaa viiden vuoden aikana. Näissä suosituksissa arvioitiin tuhansia tutkimuksia ravintoaineiden ja ruokaryhmien vaikutuksista terveyteen ja sairauksien ehkäisyyn.
Esimerkiksi:
Kasvisten ja hedelmien runsaan käytön on havaittu vähentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Täysjyväviljan säännöllinen käyttö on yhteydessä pienempään tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiin.
Punaisen lihan ja lihavalmisteiden kulutuksen vähentäminen voi pienentää suolistosyövän riskiä.
Tieteellinen näyttö korostaa myös ruokavalion monipuolisuuden merkitystä, jotta elimistö saa tarvitsemansa ravintoaineet.
Käytännön sovellutukset
Uudet suositukset ovat vaikuttaneet omiin ruokailutottumuksiini, mutta olen myös tehnyt valintoja, jotka vastaavat henkilökohtaisia tarpeitani. Tässä muutamia periaatteita, joita noudatan:
Kasvisten ja hedelmien lisääminen: Syön päivittäin noin 500–800 grammaa kasviksia ja hedelmiä, painottaen tällä hetkellä hieman enemmän hedelmiä. Tämä tuo monipuolisesti vitamiineja, kuitua ja antioksidantteja ruokavalioon.
Leikkeleiden ja juuston vähentäminen: Olen vähentänyt leikkeleiden ja juuston käyttöä, mikä auttaa hallitsemaan suolan ja tyydyttyneiden rasvojen saantia. Täydennän ruokavaliotani kalsiumilla kasvipohjaisista lähteistä, kuten vihanneksista ja kasvimaitotuotteista.
Kalan lisääminen: Syön usein kalaa, joka tarjoaa laadukasta proteiinia ja terveellisiä omega-3-rasvahappoja.
Liikunta ja ruokavalion energiantarve: Harrastan voimaharjoittelua, joten hedelmien runsas käyttö hiilihydraattien lähteenä on perusteltua. Nautin hedelmiä erityisesti ennen ja jälkeen harjoittelun energian ja palautumisen tueksi.
Tasapainoinen lähestymistapa: Keskityn suurten hedelmä- ja kasvisannosten nauttimiseen päivän aikana ja lisään vihanneksia myös pienempiin aterioihin ja välipaloihin. Näin ruokavalioni on monipuolinen ja käytännöllinen. Mikään ei varsinaisesti ole kieltolistalla. Alkoholia käytän äärimmäisen harvoin tai käytännössä en ollenkaan, koska oluista on myös alkoholittimia versioita.
Mitä syön päivän aikana?
Olen pyrkinyt soveltamaan uusia ravitsemussuosituksia arjessani lisäämällä kasvisten ja hedelmien määrää sekä vähentämällä lihavalmisteiden ja juuston käyttöä. Tämä lähestymistapa tukee hyvinvointiani ja on linjassa myös tavoitteideni kanssa, kuten rasvamassan vähentäminen ja lihasmassan ylläpito. Alla on esimerkki yhden päivän ruokavaliostani ja sen analyysi:
Esimerkkipäivän ruokavalio:
Hedelmät ja vihannekset: 3 banaania, 3 porkkanaa, 5 luumutomaattia, 3 klementiiniä, 25 pensasmustikkaa.
Proteiinin ja rasvan lähteet: 6 siivua moniviljaleipää, 6 teelusikallista voita, 200 g savustettua lohta.
Lisäravinteet: Elektrolyyttijauhe, tyrnimehu, sinkki-, magnesium- ja B12-vitamiinilisät.
Hiilihydraatit ja kuitu: Leipä ja hedelmät olivat pääasiallisia hiilihydraattien ja kuidun lähteitä.
Päivän ravintoarvojen analyysi:
Energia: ~2050 kcal. Tämä asettuu hieman alle energiantarpeeni, mikä tukee rasvamassan vähentämiseen tähtäävää tavoitetta.
Hiilihydraatit: ~308 g. Tämä määrä on perusteltu aktiivisessa elämäntyylissäni ja erityisesti voimaharjoittelua tukemaan.
Proteiini: ~91,5 g. Proteiinin saanti on riittävä lihasmassan ylläpitoon (suositus 90–120 g/pv).
Rasva: ~66 g. Sisältää terveellisiä rasvahappoja lohesta ja voista, tukien hormonitoimintaa ja energiatasapainoa.
Kuitu: ~41 g. Ylittää suositellun (25–35 g), mikä edistää suoliston terveyttä ja kylläisyyden tunnetta.
Mikroravinteet: Runsaasti C-vitamiinia, D-vitamiinia ja B12-vitamiinia, mutta kalsiumin saanti jäi noin 196 mg:aan, mikä on selvästi alle suosituksen (~800 mg).
Huomiot ja jatkosuunnitelmat: Vaikka päivän ravintosisältö tukee hyvin yleisiä ja liikunnallisia tavoitteitani, suunnittelen täydentäväni kalsiumin saantia esimerkiksi kalsiumilla rikastetulla kasvimaidolla, kohtuullisella määrällä juustoa tai lehtivihanneksilla. Hedelmien painotus kasvisten sijaan on ollut tämänhetkinen valinta, mutta harkitsen monipuolistamista entisestään. Tarkkailen syömieni ruokien ravintosisältöä esimerkiksi tekoälyn avulla.
Tämä ruokavalio ja analyysi osoittavat, kuinka ravitsemussuosituksia voi soveltaa joustavasti omiin tarpeisiin. On tärkeää huomioida yksilölliset tavoitteet ja tarkentaa yksityiskohtia vähitellen, esimerkiksi lisäämällä puuttuvia ravintoaineita. Artikkelissa esitetyt ruokavaliovalinnat ovat henkilökohtaisia eikä niitä tule tulkita yleispäteviksi ohjeiksi. Jokaisen on hyvä arvioida omia ravitsemustarpeitaan ja tarvittaessa konsultoida asiantuntijaa.
Liikunta tukemaan terveellistä ravintoa
Liikunta ja terveellinen ruokavalio tukevat toisiaan edistäen kokonaisvaltaista hyvinvointia. Säännöllinen liikunta lisää energiantarvetta ja tehostaa ravintoaineiden käyttöä, mikä tekee tasapainoisesta ruokavaliosta erityisen tärkeän. Esimerkiksi voimaharjoittelu vaatii riittävästi proteiinia lihasten palautumiseen sekä hiilihydraatteja energiatason ylläpitämiseksi.
Liikunta myös edistää verensokerin hallintaa, parantaa aineenvaihduntaa ja tukee terveellisiä ruokailutottumuksia. Yhdistämällä liikunta ja terveellinen ruokavalio, kuten syömällä energiapitoisen aterian ennen treeniä ja palauttavan aterian sen jälkeen, voi maksimoida harjoittelun hyödyt ja tukea kokonaisvaltaista terveyttä. Tämä tasapaino auttaa saavuttamaan sekä fyysiset että henkiset hyvinvointitavoitteet.
Liikunta ja terveellinen ravinto taiteilijan arjessa
Taiteilijan työ vaatii luovuutta, keskittymistä ja fyysistä jaksamista. Näitä voi edistää terveellisen ravinnon ja liikunnan yhdistelmä. Liikunta ei vain lisää energiaa, vaan myös virkistää mieltä ja auttaa palautumaan intensiivisestä luovasta työskentelystä.
Aerobinen liikunta, kuten kävely tai juoksu, parantaa verenkiertoa aivoihin, mikä voi tukea luovaa ajattelua ja ongelmanratkaisukykyä. Voimaharjoittelu taas auttaa ylläpitämään yleistä toimintakykyä ja hyvää ryhtiä, jolla on merkitystä ergonomian kannalta. Yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa, joka sisältää esimerkiksi aivoille tärkeitä omega-3-rasvahappoja ja antioksidanttipitoisia ruokia, liikunta auttaa taiteilijaa pysymään vireessä ja innostuneena.
Liikunta voi toimia myös taukona, joka palauttaa keskittymiskykyä ja antaa uusia näkökulmia luoviin haasteisiin. Pieni kävely luonnossa tai venyttelyhetki studion lattialla voi olla arvokas hetki palautua ja kerätä inspiraatiota seuraavaan teokseen.
Lopuksi
Uudet ravitsemussuositukset tarjoavat hyödyllisen viitekehyksen terveellisten ruokailutottumusten edistämiseksi. Tieteellinen näyttö niiden taustalla on vahva, mutta jokainen voi soveltaa suosituksia omiin tarpeisiinsa. Oma lähestymistapani korostaa monipuolisuutta, liikunnan huomioimista ja kasvisten sekä hedelmien keskeistä roolia ruokavaliossa. Täydellisyys ei ole tavoite, vaan terveyden ylläpito käytännöllisin ja realistisin keinoin on tärkeintä.
Terveisin,
Okulaarinen tieteilijä
Lähteet:
Valtion ravitsemusneuvottelukunta. (2024). Kestävää terveyttä ruoasta – Kansalliset ravitsemussuositukset 2024.Saatavilla: https://valtioneuvosto.fi/-/1410837/uudet-ravitsemussuositukset
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). (2024). Kestävää ruokaa terveydeksi – Kansalliset ravitsemussuositukset on julkaistu. Saatavilla: https://thl.fi/-/kestavaa-ruokaa-terveydeksi-kansalliset-ravitsemussuositukset-on-julkaistu
Ruokavirasto. (2024). Ravitsemus- ja ruokasuositukset. Saatavilla: https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus--ja-ruokasuositukset/
Norden.org. (2023). Kohti terveellisiä ja kestäviä ruokavalioita – uusinta uutta pohjoismaisista ravitsemussuosituksista. Saatavilla: https://www.norden.org/fi/news/kohti-terveellisia-ja-kestavia-ruokavalioita-uusinta-uutta-pohjoismaisista
Comments